Membentuk Perut Sixpack Tanpa ke Gym

 Siapa bilang untuk mendapatkan perut sixpack pergi ke gym adalah satu-satunya jalan? Mungkin sebagian orang berpendapat seperti itu. Tapi kita yakin bahwa tidak sedikit pula yang memiliki cara lain untuk mendapatkan perut sixpack.

Rumah Anda adalah gym Anda. Kalimat tersebut sepertinya tidak terlalu berlebihan jika Anda dihadapkan pada kondisi yang membuat Anda tidak bisa datang ke gym, sehingga latihan di rumah menjadi satu-satunya pilihan yang paling masuk akal untuk mendapatkan perut sixpack.

Berikut menu latihan untuk membentuk perut sixpack tanpa pergi ke gym

¾ Sit Up | 3 Set 10-12 Repetisi

Inilah latihan konvensional yang paling banyak digemari untuk membentuk perut sixpack tanpa perlu ke gym. Efektif melatih seluruh bagian otot perut.
Tahapan Pelaksanaan:

• Berbaring terlentang
• Ujung kaki diselipkan di bawah dumbbell sebagai penahan
• Angkat tubuh ke atas
• Turunkan perlahan sebanyak ¾ gerakan (jangan sampai punggung menyentuh lantai)
• Angkat kembali tubuh ke atas

Lower Back Curl | 3 Set 8-10 Repetisi

Latihan peregangan ini juga efektif untuk membentuk perut sixpack di rumah. Selain menargetkan otot perut, latihan ini juga baik untuk meningkatkan fleksibilitas punggung dan efektif mengurangi nyeri punggung.
Tahapan Pelaksanaan:

• Berbaring telungkup
• Pandangan lurus ke depan
• Kedua tangan di samping tubuh
• Telapak tangan menghadap ke lantai
• Angkat tubuh menggunakan kekuatan otot perut dan punggung
• Tahan beberapa saat
• Kembali ke posisi semula

Air Bike | 3 Set @60 detik

Latihan compound untuk membakar kalori lebih banyak dan melatih otot perut bagian atas, samping dan bawah.
Tahapan Pelaksanaan:

• Berbaring telentang
• Kedua tangan di belakang kepala
• Kaki diangkat & ditekuk membentuk sudut 90 derajat
• Lakukan gerakan mengayuh sepeda
• Putar tubuh ke kanan saat kaki kanan masuk ke dalam, dan sebaliknya

Bottoms Up | 3 Set 8-10 Repetisi

Memiliki manfaat sama dengan latihan air bike, latihan bottoms up juga efektif untuk melatih otot perut bagian atas, samping dan bawah.
Tahapan Pelaksanaan:

• Berbaring telentang
• Kedua tangan berada di samping tubuh
• Angkat dan tekuk kedua kaki ke arah pinggang
• Ayunkan kaki lurus ke atas (lihat gambar)
• Tahan 10 detik
• Kembali ke posisi semula

Cocoons | 3 Set 10-12 Repetisi

Latihan unik yang bisa Anda jajal sebagai variasi latihan untuk melatih otot perut dan mendapatkan perut sixpack dengan cara yang lebih menantang.
Tahapan Pelaksanaan:

• Berbaring terlentang
• Kedua tangan lurus di atas kepala
• Secara bersamaan tekuk kedua lutut ke arah dada
• Satukan kedua tangan dengan mengapit kedua kaki
• Tahan 5 detik
• Ulangi

Side Ball Crunch | 3 Set 10-12 Repetisi

Jika Anda memiliki bola latihan di rumah, Anda bisa pergunakan alat ini untuk membantu Anda membentuk perut sixpack sekaligus melatih keseimbangan tubuh Anda.
Tahapan Pelaksanaan:

• Berbaring miring pada swiss ball
• Kedua tangan berada di samping kepala
• Kaki kanan berada di depan kaki kiri
• Angkat tubuh dengan kekuatan otot perut kiri
• Kembali ke posisi semula
• Ulangi 10 repetisi untuk masing-masing sisi

Kini Anda sudah tahu bagaimana membentuk perut sixpack tanpa pergi ke gym. Agar hasil yang Anda dapatkan tidak kalah dengan mereka yang pergi ke gym, imbangi latihan di atas dengan diet rendah lemak dan tinggi protein.

Goodluck!

 

Read More

Cara Membentuk Otot Lengan Atletis Dengan Mudah

Cable Wrist Curl

Cara melakukannya:

• Langkah pertama ambil posisi duduk menghadap cable machine.
• Selanjutnya letakkan siku bertumpu pada lutut.
• Genggam handle pada cable machine dengan telapak tangan menghadap ke atas.
• Tarik handle ke atas tanpa mengangkat siku.
• Tahan beberapa saat.
• Ulangi gerakan tersebut.

Palms Down Wrist Curl

Cara melakukannya:

• Ambil posisi duduk bersimpuh menghadap bench
• Kemudian genggam barbell dengan telapak tangan menghadap ke bawah
• Kedua siku bertumpu pada bench
• Angkat lengan Anda ke atas tanpa mengangkat siku
• Tahan beberapa saat, dan ulangi lagi gerakan tersebut

Close Grip Barbell

Cara melakukannya:

• Posisi awal berdiri tegak
• Kemudian genggam barbell dengan posisi close grip
• Telapak tangan menghadap ke atas
• Angkat barbell ke arah dada, tahan beberapa saat dan ulangi

Concentration Curl

Cara melakukannya:

• Ambil posisi duduk punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
• Posisi kaki dibuka cukup lebar dan sejajar lantai
• Tempelkan lengan atas / siku ke paha dalam
• Posisi siku sedikit ditekuk sambil memegang dumbbell
• Kemudian angkat dumbbell dengan posisi siku tetap tidak bergerak seperti gambar disamping
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Bench Dips

Cara melakukannya:

• Ambil posisi kedua tangan pada bench dan dibuka selebar bahu
• Selanjutnya kedua kaki bertumpu pada bench di depan Anda seperti pada gambar
• Turunkan tubuh hingga posisi, tahan beberapa saat dan kembali ke posisi semula
• Ulangi

Dumbell Push Up

Cara melakukannya:

• Ambil posisi awal seperti push up
• Kemudian kedua tangan bertumpu pada sisi dumbell (lihat pada gambar disamping)
• Lakukan gerakan push up

Dumbell Leying Lateral Raise

Cara melakukannya:

• Posisi awal berbaring tengkurap pada bench
• Selanjutnya genggam dumbell di kedua tangan (hammer grip)
• Angkat dumbell ke sisi tubuh hingga sejajar bahu
• Tahan beberapa saat dan ulangi lagi gerakan tersebut

Front Dumbell Raise

Cara melakukannya:

• Ambil posisi awal berdiri tegap
• Selanjutkan kedua tangan memegang dumbell lurus di samping badan
• Angkat dumbell ke depan hingga sejajar bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat.

Berat badan ideal dengan bentuk tubuh yang atletis membuat penampilan Anda semakin menarik.Tentu saja dapat menambah rasa percaya diri bagi yang memilikinya. Selain otot lengan, otot perut juga dapat Anda latih agar lebih sixpack. Jadi tunggu apalagi? Selamat mencoba!

Read More

Membentuk Otot Dada di Rumah Itu Mudah

Ada banyak latihan yang bisa Anda coba menggunakan peralatan gym untuk membentuk otot dada yang besar dan tebal.

cara membentuk otot dada

Latihan untuk membentuk otot dada biasanya akan memberikan keuntungan ekstra, yaitu Anda bisa melatih otot punggung, lengan dan bahu secara bersamaan.

Kendala muncul ketika cuaca buruk dan kesibukan tiada henti sehingga Anda pun malas datang ke gym.Jika ini yang terjadi kini saatnya Anda jajal bodyweight training untuk membentuk otot dada di rumah.

Bodyweight training merupakan jawaban dari pertanyaan berikut ini; adakah cara membentuk otot dada tanpa alat? atau bisakah latihan tanpa alat digunakan untuk membentuk otot dada dan lengan sekaligus? jawabannya sudah pasti, bisa!

Nah, jika Anda ingin tahu latihan apa saja yang bisa di coba untuk membentuk otot dada di rumah dan tanpa menggunakan peralatan fitnes, berikut 5 latihannya untuk Anda.

Chair Dips | 3 Set 10-12 Repetisi

Latihan dips merupakan latihan compound yang tak hanya efektif untuk membentuk otot dada di rumah, tapi juga bisa membentuk otot lain seperti, otot bahu dan tricep. Ketiga otot ini akan terlatih secara bersamaan ketika tubuh terkontraksi saat berlatih dips, yang pada akhirnya akan membentuk postur tubuh Anda menjadi lebih baik.

Tahapan Pelaksanaan:

• Tempatkan kedua tangan pada kursi dengan jarak selebar bahu
• Angkat tubuh Anda dengan mengkontraksikan otot dada, bahu dan tricep bersamaan
• Tekuk lutut Anda ke arah belakang
• Turunkan tubuh secara perlahan ke bawah dengan posisi punggung tetap lurus
• Kembali ke posisi semula.

Pull Up | 3 Set 8-10 Repetisi

Selain efektif untuk membentuk otot dada, latihan pull up juga dapat melatih otot Latissimus dorsi atau otot punggung bagian bawah yang dapat memberikan kesan V-shape body.

Tahapan Pelaksanaan:

• Genggam palang pullup selebar bahu
• Gunakan tipe pegangan overhand
• Pastikan tubuh menggantung dengan lengan lurus
• Tarik tubuh Anda ke atas hingga dada menyentuh palang
• Turunkan kembali tubuh ke posisi semula
• Ulangi

Rotation Pushup | 3 Set 10-12 Repetisi

Baik untuk melatih otot dada samping agar terlihat lebih tebal dan kuat. Rotation push up juga menjadi salah satu latihan yang baik untuk meningkatkan kordinasi dan keseimbangan tubuh.

Tahapan Pelaksanaan:

• Ambil posisi push up
• Buka tangan kanan hingga tubuh miring ke kanan
• Kembali ke posisi semula
• Ganti dengan tangan kiri

Plyometric Push Up | 3 Set 8-10 Repetisi

Variasi push up yang cukup menantang. Cocok bagi Anda yang mulai jenuh dengan latihan push up biasa. Selain membentuk otot dada, latihan ini juga dapat melatih otot tricep dalam satu gerakan sekaligus.

Tahapan Pelaksanaan:

• Ambil posisi pushup
• Tekan tubuh ke bawah
• Angkat tubuh ke atas hingga kedua tangan terangkat
• Ulangi

Medicine Ball Chest Pass | 3 Set 12-15 Repetisi

Untuk latihan ini Anda membutuhkan seorang partner. Ini adalah bentuk latihan paling sederhana untuk membentuk otot dada di rumah. Namun jika dilakukan dengan sungguh-sungguh, latihan ini bisa melatih otot dada keseluruhan sekaligus melatih kewaspadaan Anda.

Tahapan Pelaksanaan:

• Berdiri berhadapan
• Genggam medicine ball di depan dada
• Dorong / passing ke partner di depan Anda
• Minta parter Anda untuk mendorong dengan gerakan yang sama
• Ulang

Nah, kini Anda sudah mengetahui bagaimana cara membentuk otot dada di rumah dan cara membentuk otot dada tanpa menggunakan alat di gym.

Jangan lupa untuk selalu mengimbangi latihan di atas dengan pola makan tinggi protein agar Anda bisa mendapatkan otot dada yang besar dan tebal.

Selamat mencoba!

dikutip dari "http://duniafitnes.com/training/membentuk-otot-dada-di-rumah-itu-mudah.html"

Read More