tips pertama menghilangkan pegal pegal setelah fitnes

Pertama latihan fitness, emang besoknya badan saya langsung sakit dan pegel minta ampun. Ampe mandi dan nyisir rambut aja susah. Hehe. Tp itu wajar bagi orang yg pertama kali ikut fitness, karena otot di tubuh kita 'rusak' dan terjadi pemecahan otot. Itu pun hanya 2 hari. Setelahnya ga sakit lagi, karena tubuh kita adaptasi dan lama2 terbiasa. Pokoknya yang penting kita jangan males dan kapok fitnes cuma karena pegel, itu hanya permulaan saja kok. Setelah itu kita sendiri yg menerima manfaatnya. Ini ada tips bagi temen yg hobi fitnes ato ingin memulai fitnes :
Jika badan Anda terasa sakit-sakit setelah olahraga, terlebih saat pertama kali berolahraga dialami banyak orang. Karena hal ini, akhirnya orang malas untuk berolahraga.
Rasa sakit atau nyeri pada otot yang timbul merupakan masa adaptasi untuk membuat otot menjadi lebih kuat sehingga perlunya latihan lebih berat setelahnya. Ini masa pembentukan otot Anda, orang justru salah persepsi dan sebaiknya Anda tidak patah semangat atau justru berhenti berolahraga. Sebenarnya ini proses yang menguntungkan dengan begitu latihan Anda tidak sia-sia dan perlu di latih terus agar terbiasa. Yang muncul antara 24-48 jam setelah berolahraga. Kondisi ini normal dan dikenal sebagai nyeri otot tertunda
Ada baiknya Anda melakukan 5 hal berikut untuk mengurangi rasa sakit setelah berolahraga, yaitu
1. Istirahat total
2. Oleskan obat anti peradangan
3. Melakukan peregangan / pendinginan
4. Mengompres dengan es
5. Pemijatan pada otot
Setiap beban kerja bertambah maka otot-otot ini didorong untuk bertahan. Akibatnya otot menjadi stres dan menimbulkan rasa sakit. Kondisi inilah yang terjadi saat orang pertama kali olahraga atau mencoba berolahraga yang lebih berat dibanding sebelumnya.
Untuk pertama berolahraga lakukan pemanasan atau peregangan terlebih dahulu karena bisa mengurangi rasa nyeri yang timbul setelah latihan.
Saran saya : Mulailah dengan melakukan olahraga ringan lalu secara bertahap ditingkatkan intensitas dan frekuensinya serta periodenya. Melakukan pendinginan tepat 10 menit sebelum olahraga berakhir cara ini juga bisa memberikan mengurangi rasa nyeri yang akan timbul.

Read More

panduan khusus GYM bagi para pesepakbola

Seorang pemain bola perlu meningkatkan kekuatan dan mempertebal otot tubuhnya, otot yang kuat akan mempengaruhi terhadap pencegahan dan penanggulangan cedera, eksplosifitas saat melakukan sprint, shooting, dan heading serta stabilitas saat berbenturan badan.
Meskipun demikian pembentukan otot pada pemain sepakbola tidak bisa di samakan dengan olahragawan lain apalagi binaragawan. Diperlukan pemahaman pelatih tentang apa yang boleh dilakukan dan apa yang tidak boleh di lakukan.
Timo S. Scheunemann dalam buku "Kurikulum & Pedoman Dasar Sepakbola Indonesia", memaparkan beberapa pedoman tentang berlatih fisik (power) di gym:

Hanya pemain 13 tahun ke atas boleh melakukan latihan pembentukan otot di gym.
Kenali fungsi dan cara pengoperasikan alat dengan benar. Pastikan alat digunakan dengan teknik yang benar.
Gunakan beban yang cukup ringan sehingga pemain mampu melakukan 15-25 repetisi.
Gunakan waktu saat berlatih, bukan hitungan repetisi (contoh: 30 detik bukan 10x).
Istirahat pendek saja diantara latihan. Pengguna gym yang lain biasanya cukup santai diantara latihan. Pemain bola tidak boleh demikian istirahat 20-30 detik diantara masa latihan cukup.
 Setelah melatih otot tubuh bagian atas lanjutkan dengan melatih otot bagian bawah, begitu seterusnya.
Pengaturan program latihan di gym: 30 detik masa latihan per stasiun dengan 2-3 stasiun per circuit. istirahat 20-30 detik per stasiun dan 2 menit antara circuit.
Sejalan dengan waktu tingkatkan waktu latihan per stsiun atau kurangi waktu istirahat antara stasiun dan circuit. Penting: pilih salah satu, jangan kurangi waktu istirahat dan tambah waktu istirahat sekaligus.
Jangan lupa stretching sebelum dan sesudah berlatih di gym. Stretching adalah bagian penting dari pengembangan fisik pemain, terutama untuk pemain berusia 13-15 tahun.
Melatih otot di gym tidak cukup. Sekali seminggu biasakan berlatih plyometrics. Latihan plyometrics sangat berguna meningkatkan kemampuan otot melakukan gerakan-gerakan eksplosif yang sering dilakukan saat bertanding. hati-hati: latihan plyometrics hendaknya dilakukan setelah kekuatan otot telah terbentuk(jangan langsung diawal musim!).
Dapat disimpulkan bahwa berlatih beban di gym untuk pemain sepakbola tidak sembarang dilakukan ada hal-hal yang perlu di perhatikan dan teknik-teknik yang perlu di kuasai. Anda yang msih pemula dibutuhkan pelatih atau instruktur yang membimbing.

Read More

5 hal yang dilarang ketika habis berolahraga

Olahraga, siapa sih yang tak pernah melakukannya? meskipun sudah banyak yang melakukannya akan tetapi masih saja jarang yang melakukan kegiatan yang dapat menyehatkan seluruh tubuh ini.
Tak peduli kalian ingin olahraga seperti apa entah itu basket, tenis hingga sepakbola. Sepakbola,  yang kita sudah tahu bahwa olahraga tersebut sangat terkenal di dunia bahkan sering dijadikan sebagai sarana mencari uang, yakni taruhan sepak bola yang sekarang ini sudah sangat terkenal.
Berapa banyak pun tenaga yang Anda habiskan untuk berolahraga, Anda tak akan mendapatkan hasilnya apabila Anda masih saja melakukan kesalahan setelah melakukan olahraga. Waduhhh, pasti sia-sia dong yah dan sama saja dengan membuang waktu Anda yang tak akan pernah kembali lagi.
Untuk itu, berikut ini adalah 5 kesalahan yang masih sering dilakukan setelah olahraga dan hasilnya membuat kita akan menjadi sia-sia melakukannya :
1. Tidak Melakukan Peregangan
Dengan melakukan peregangan setelah berolahraga maka akan mencegah Anda merasa nyeri atau sakit keesokan harinya? Dan inilah yang sering terjadi. Hal tersebut merupakan jawaban untuk pertanyaan kalian itu. Jika tidak melakukan peregangan akan membuat anda merasa nyeri.
2. Tidak Ganti baju
Jika kalian tidak ganti baju setelah berolahraga tak saja akan menjadi sia-sia bahkan baju Anda yang dipenuhi dengan keringat akan menyebabkan keputihan karena kelembapan baju yang tak terjaga.
3. Tidak makan
Agar otot kalian bisa kembali normal lagi setelah berolahraga janganlah lupa untuk makan camilan atau snack yang mengandung karbohidrat dan protein.
4. Tidak Mandi
Keringat yang sudah terlalu lama melekat di kulit hanya akan mengundang bakteri. Lagian siapa sih yang betah dengan bau badan orang yang baru aja berolahraga?
5. Tidak Melakukan Pendinginan
Ini yang terpenting, setelah kalian selesai berolahraga maka lakukan lah kegiatan pendinginan. Detak jantung dan tekanan darah harus bisa kembali normal untuk mengurangi risiko terkena cedera, cobalah untuk melakukan aerobik ringan setelah berolahraga seperti berjalan pelan di atas treadmill.

Read More

6 Tips Membentuk Tubuh Ideal

1. Perencanaan
 Seperti kata pepatah lama, "jika Anda gagal untuk merencanakan sesuatu, maka Anda memang berencana untuk gagal." Kata Emma Leigh Synnott, seorang spresialis olaharga, nutrisi dan metabolisme, memiliki tujuan yang nyata dan menjalan target selama seminggu, kemungkinan besar apa yang direncanakan akan berjalan mulus.
 Namun, pastikan lagi bahwa perjuangan Anda tidak berakhir menjadi seorang yang phobia terhadap apa yang anda konsumsi. Jadi, pastikan diri Anda untuk menemukan keseimbangan dalam menjalani apa yang ingin dicapai.
2. Cukup tidur
 Tidur berfungsi membantu memulihkan tubuh sehabis melakukan banyak kegiatan yang Anda kerjakan untuk membakar lemak.
 Peneliti dari University of Chicago melaporkan bahwa tidur kurang dari 7 sampai 8 jam setiap malam dapat meningkatkan nafsu makan, metabolisme lambat dan membuat lemak tersimpan banyak di dalam perut.
 Susah tidur juga dapat disebabkan karena salah dalam melakukan kegiatan pembakaran lemak. Makanya, banyak ahli menyarankan untuk olahraga tidak berlebihan sehingga bisa mengatur pola tidur Anda.
3. Kurangi camilan
 Banyak orang merasa bahagia ketika menikmati cemilannya 4-6 kali per hari.
 Menurut penelitian para ahli di Purdue University, metode ngemil bisa menyabotase kerja keras Anda untuk membakar lemak. Itu semua disebabkan rata-rata 200 kalori terdapat pada semua jenis cemilan. Bahkan beberapa peneliti mengatakan, dalam kurun waktu 30 tahun belakangan ini, nilai kalori yang terdapat pada cemilan bertambah menjadi 600 kalori.
 Kalau Anda belum bisa berhenti ngemil, bisa dicoba dengan mengurangi porsi cemilannya setiap hari.
4. Mengetahui berapa banyak jumlah makanan yang Anda konsumsi
 Dalam kasus ini, banyak orang yang justru salah dalam melakukannya. Sebagian besar menganggap remeh cara seperti ini. Padahal, dengan mengetahui berapa banyak jumlah makanan yang kita konsumsi bisa membantu Anda membakar lemak dengan muda.
5. Bergerak lebih banyak lagi
 Banyak yang beranggapan bahwa membakar lemak hanya dapat dilakukan dengan rutin melakukan treadmill, kardio dan mengangkat beban. Tanpa banyak diketahui bahwa dengan melakukan kegiatan-kegiatan kecil juga mampu membakar lemak. Asalkan semua itu dilakukan secara rutin dan dalam keadaan bahagia.
6. Hilangkan kebiasaan mengonsumsi minuman bersoda
 Perlu diketahui bahwa 65 persen orang Amerika rutin mengonsumsi minuman bersoda di semua kondisi cuaca. Padahal, efek dari rutin mengonsumsi minuman bersoda itu adalah menimbulkan rasa lapar setiap waktu. Walaupun Anda sudah rutin berolahraga, hindari segala jenis minuman bersoda. Diet coke sekali pun. Justrugula yang terkandung di dalam diet coke lebih besar ketimbang minuman bersoda jenis lainnya.

Read More

Cara Membentuk Otot Pada Tubuh

Otot,  tips membentuk badan,  cara latihan beban,  makanan penambah otot,  membentuk otot kering,  cara membentuk otot tangan,  panduan membentuk otot tubuh,  cara membentuk otot perut,  cara membentuk otot dada
 Untuk itu, cobalah lakukan hal-hal berikut :
 1. cukupi konsumsi air putih (mineral)
 Karena salah satu khasiat air putih adalah bisa meningkatkan produksi hormon testosteron. Hormon testosteron adalah hormon seks yang mempunyai peran penting bagi pria untuk fungsi seksual, produksi sperma, pembentukan otot, dan intonasi suara yang dalam. Rendahnya kadar hormon ini dalam tubuh pria bisa menyebabkan seseorang mengalami kelelahan kronis, gangguan ereksi, depresi, dan postur tubuh yang kurang tegap maupun berkurangnya kemampuan atletik.
 2. Tidur malam tak boleh kurang 5 jam
 Karena menurut penelitian yang dilansir dari situs Zeenews.com, pria yang tidur kurang dari 5 jam setiap malam selama satu pekan memiliki kadar testosteron jauh lebih rendah dari yang tidur semalam penuh.
 3. Cukupi kebutuhan gizi
 Bila tujuannya untuk membentuk otot, maka menu makanan seperti buncis, gandum, keju, dan bayam dipercaya kandungannya dapat mendongkrak kejantanan. Dan usahakan untuk memenuhi kebutuhan mineral zync karena karena fungsi zync salah satunya adalah sebagai aromatase inhibitor (mencegah hormon testosteron dikonversi ke estrogen/hormon cewek). Defisiensi zync dikatakan juga bisa menyebabkan hipogonad.
 3. Rajin latihan push up
 Meskipun terlihat remeh tapi latihan push up mempunyai manfaat yang luar biasa. Diantaranya adalah meningkatkan kadar hormon testosteron. Catatan : kalau melakukan push up, pandangan jangan mengarah ke bawah, tapi bisa ke depan atau samping biar tidak membahayakan mata.
 Berikut adalah manfaat rajin push up, yang saya kutip dari detikhealth :
 - Mengencangkan otot
 Menurut sebuah studi tahun 1998 yang dilakukan oleh peneliti dari Penn State University dan dipublikasikan dalam Journal of Strength and Conditioning Research, testosteron konsisten merespon otot.
 Push up menggunakan otot-otot besar dada, yaitu kelompok otot besar deltoid di bahu dan trisep. Juga otot lain, termasuk otot perut yang bertindak sebagai stabilisator.
 - Mencegah osteoporosis
 Menurut Hormone Foundation, rendahnya tingkat testosteron dapat berkontribusi pada hilangnya kepadatan tulang dari waktu ke waktu dan mengakibatkan osteoporosis pada laki-laki.
 Rendahnya tingkat testosteron juga dapat menyebabkan hilangnya massa otot dan kekuatan secara keseluruhan, serta atrofi otot dari waktu ke waktu.
 - Panjang umur
 Sebuah studi tahun 2008 yang dilakukan oleh para peneliti dari University of Greifswald di Jerman menunjukkan bahwa tingkat testosteron yang rendah dapat meningkatkan risiko diabetes, hipertensi, obesitas dan bahkan kematian.
 Studi yang diikuti peserta selama lebih dari tujuh tahun ini menemukan bahwa orang dengan kadar testosteron rendah 2,5 kali lebih mungkin meninggal dini dibandingkan dengan orang dengan tingkat testosteron lebih tinggi, terlepas dari merokok, konsumsi alkohol atau usia.
 - Menghilangkan perut buncit
 Peneliti Rush University Medical Center dalam studi 2009 yang dipublikasikan dalam jurnal Obesitas, menemukan korelasi antara tingkat testosteron yang rendah dan berfluktuasi pada wanita menopause dapat mengakumulasi lemak visceral, yaitu lemak yang menumpuk di dalam dan sekitar organ vital di dekat pinggang.
 4. Rajin latihan sit up untuk membentuk otot perut.
 5. Untuk membantuk otot kaki anda bisa melatihnya dengan jogging, bersepeda, dan Squat jump.
 Nah demikianlah tips and triknya selamat mencoba……………….

Read More

memilih makanan setelah Fitnes

Berikut adalah tips makanan yang baik setelah anda fitnes silahkan disimak


1. Dada ayam dan sayuran
Dada ayam diketahui tidak mengandung lemak dan hannya berisikan daging perprotein tinggi. Makanlah dada ayam ini dengan hanya mencampurkan sayuran tanpa nasi ataupun kentang. Keduanya baik untuk daya tahan tubuh Anda. Tapi ingat, jangan sekali-kali tergiur dengan memakan kulit ayam tersebut.
2. Telur
Bukanlah sebuah hal yang perlu diragukan lagi, bahwa telur memang mengandung banyak protein yang baik untuk tubuh. Konsumsilah telur sehabis fitness untuk mengembalikan lagi energy dalam tubuh Anda.
3. Salmon
Salmon terkenal dengan kaya akan protein dan asam lemak. Protein yang terdapat pada salmon sangat baik untuk pertumbuhan otot. Sedangkan asam lemak berperan mengurangi kerusakan otot setelah Anda berlatih.
4. Nasi Merah
Nah, kalau lidah Anda ternyata tidak kuat jika hanya mengkonsumsi makanan-makanan di atas dan tetap ingin mengkonsumsi nasi. Pilihlah nasi merah sebagai menu makan Anda. Nasi merah kaya akan serat yang dapat membantu mengatasi gangguan pencernaan dan cocok dikonsumsi setelah latihan sebagai sumber energi.

Read More

Membentuk Perut Sixpack Tanpa ke Gym

 Siapa bilang untuk mendapatkan perut sixpack pergi ke gym adalah satu-satunya jalan? Mungkin sebagian orang berpendapat seperti itu. Tapi kita yakin bahwa tidak sedikit pula yang memiliki cara lain untuk mendapatkan perut sixpack.

Rumah Anda adalah gym Anda. Kalimat tersebut sepertinya tidak terlalu berlebihan jika Anda dihadapkan pada kondisi yang membuat Anda tidak bisa datang ke gym, sehingga latihan di rumah menjadi satu-satunya pilihan yang paling masuk akal untuk mendapatkan perut sixpack.

Berikut menu latihan untuk membentuk perut sixpack tanpa pergi ke gym

¾ Sit Up | 3 Set 10-12 Repetisi

Inilah latihan konvensional yang paling banyak digemari untuk membentuk perut sixpack tanpa perlu ke gym. Efektif melatih seluruh bagian otot perut.
Tahapan Pelaksanaan:

• Berbaring terlentang
• Ujung kaki diselipkan di bawah dumbbell sebagai penahan
• Angkat tubuh ke atas
• Turunkan perlahan sebanyak ¾ gerakan (jangan sampai punggung menyentuh lantai)
• Angkat kembali tubuh ke atas

Lower Back Curl | 3 Set 8-10 Repetisi

Latihan peregangan ini juga efektif untuk membentuk perut sixpack di rumah. Selain menargetkan otot perut, latihan ini juga baik untuk meningkatkan fleksibilitas punggung dan efektif mengurangi nyeri punggung.
Tahapan Pelaksanaan:

• Berbaring telungkup
• Pandangan lurus ke depan
• Kedua tangan di samping tubuh
• Telapak tangan menghadap ke lantai
• Angkat tubuh menggunakan kekuatan otot perut dan punggung
• Tahan beberapa saat
• Kembali ke posisi semula

Air Bike | 3 Set @60 detik

Latihan compound untuk membakar kalori lebih banyak dan melatih otot perut bagian atas, samping dan bawah.
Tahapan Pelaksanaan:

• Berbaring telentang
• Kedua tangan di belakang kepala
• Kaki diangkat & ditekuk membentuk sudut 90 derajat
• Lakukan gerakan mengayuh sepeda
• Putar tubuh ke kanan saat kaki kanan masuk ke dalam, dan sebaliknya

Bottoms Up | 3 Set 8-10 Repetisi

Memiliki manfaat sama dengan latihan air bike, latihan bottoms up juga efektif untuk melatih otot perut bagian atas, samping dan bawah.
Tahapan Pelaksanaan:

• Berbaring telentang
• Kedua tangan berada di samping tubuh
• Angkat dan tekuk kedua kaki ke arah pinggang
• Ayunkan kaki lurus ke atas (lihat gambar)
• Tahan 10 detik
• Kembali ke posisi semula

Cocoons | 3 Set 10-12 Repetisi

Latihan unik yang bisa Anda jajal sebagai variasi latihan untuk melatih otot perut dan mendapatkan perut sixpack dengan cara yang lebih menantang.
Tahapan Pelaksanaan:

• Berbaring terlentang
• Kedua tangan lurus di atas kepala
• Secara bersamaan tekuk kedua lutut ke arah dada
• Satukan kedua tangan dengan mengapit kedua kaki
• Tahan 5 detik
• Ulangi

Side Ball Crunch | 3 Set 10-12 Repetisi

Jika Anda memiliki bola latihan di rumah, Anda bisa pergunakan alat ini untuk membantu Anda membentuk perut sixpack sekaligus melatih keseimbangan tubuh Anda.
Tahapan Pelaksanaan:

• Berbaring miring pada swiss ball
• Kedua tangan berada di samping kepala
• Kaki kanan berada di depan kaki kiri
• Angkat tubuh dengan kekuatan otot perut kiri
• Kembali ke posisi semula
• Ulangi 10 repetisi untuk masing-masing sisi

Kini Anda sudah tahu bagaimana membentuk perut sixpack tanpa pergi ke gym. Agar hasil yang Anda dapatkan tidak kalah dengan mereka yang pergi ke gym, imbangi latihan di atas dengan diet rendah lemak dan tinggi protein.

Goodluck!

 

Read More